Die Bedeutung von Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Immer wieder hört man von speziellen Ernährungsplänen oder Trainingsmethoden, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welches Training und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und auch von genetischen Faktoren beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Es ist daher nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Für den Muskelaufbau ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für Anpassung und Muskelaufbau zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training genügt eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Fortgeschrittene sollten drei Sätze pro Muskelgruppe absolvieren. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche stattfinden, mit 3 bis 4 trainingsfreien Tagen dazwischen.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz, die kein Muskelwachstum ermöglicht. Um ein Muskelwachstum zu erreichen, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Deutlich mehr sollte es nicht sein. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kann der Gesamtumsatz grob berechnet werden.

Männer können ihren Ruheumsatz berechnen, indem sie ihr Körpergewicht mit 24 multiplizieren. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte, dass dies nur ein grober Durchschnittswert ist und lediglich eine Annäherung an die individuelle Energiebilanz bietet.

Die Bedeutung der Muskelproteinsynthese

Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei Recherchen zum Muskelaufbau stößt man oft auf den Begriff Muskelproteinsynthese. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dies geschieht in zwei Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann zum Beispiel in Muskelprotein umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn der Abbau größer ist als der Aufbau, führt dies zu Muskelabbau. Um den Abbau zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft hört man, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten die Proteinbiosynthese und somit den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Im Grunde genommen reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es ratsam, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training zu pausieren.